7 tips en oefeningen om pijn in uw schouder en uitstralende pijn te verhelpen

Pijn in schouder met uitstraling naar arm en hand. Vaak gaat het gepaard met doofheid en tintelingen en kan er sprake zijn van krachtverlies en een verminderde motoriek. In dit artikel bespreken we waar de bron van de pijn kan zitten, wat een aanleiding kan zijn dat er klachten ontstaan en wat u er aan kunt doen. 

Werkhouding
Pijn in uw schouder heeft vaak te maken met de werkhouding. U zit niet goed, u werkt te lang door of u doet een steeds weerkerende beweging, zoals bij typen. Daardoor gaat er iets vastlopen in uw schouder. Meeste kans dat er een verkrampte spier of zenuw bij in het spel is. Kijk dus eerst vooral naar de werkplek en uw manier van werken.
Heeft u een goede stoel en staat die goed afgesteld: juiste hoogte, armleuningen oké, etc. en werk met onderbrekingen. Dat kunt u instellen met een app die u dwingt regelmatig te stoppen en oefeningen te doen maar u kunt ook gewoon een wekker zetten en uw werk afwisselen met oefeningen, een wandeling of de was ophangen.

Letselschade na ongeval
Pijn in schouder met uitstraling naar arm en hand kan ook komen door een acute hoge spierspanning na bijvoorbeeld een ongeval. Wanneer men van de trap valt of bijvoorbeeld uitglijdt in de badkamer. De spieren krijgen een klap en er ontstaat een acute hoge spierspanning als gevolg van weefselschade. Door de hoge spierspanning kunnen zenuwen bekneld raken die later pas voor klachten zorgt.

Beklemde zenuw zorgt voor uitstralende pijn
Een zenuw wordt beïnvloed en geprikkeld door omliggende structuren als spieren of gewrichtskapsel. Soms raakt een zenuw beklemd. En dat voelt u als een uitstralende pijn. Het begint bij uw schouder en de prikkeling gaat naar uw bovenarm, onderarm of misschien zelfs wel uw hand. Deze uitstraling vertaalt zich vaak in doofheid of tintelingen. Bij beklemming straalt pijn vaak uit tot de hand en kan er ook sprake zijn van krachtverlies en/of verminderde motoriek. Dan heeft u een serieus probleem.

Tips voor een betere werkhouding
Zoals gezegd ontstaat pijn schouder met uitstraling naar arm en hand vaak door een verkeerde werkhouding. Controleer of u de volgende punten herkent:

1. U zit en werkt met opgetrokken schouders.
2. U heeft een hoge spierspanning als gevolg van stress of door sterke focus op uw werk: het moet op tijd af, het moet goed, etc. Pas later realiseert u dat u ongemerkt al lange tijd helemaal in het scherm gedoken zit.
3. De bureaustoel staat te hoog. Bij de juiste hoogte rusten uw voeten plat op de grond en bevinden uw knieën en heupen zich in een hoek van 90°. Dit kunt u eenvoudig controleren door voor de stoel te staan, het zitvlak komt dan net onder uw knieschijf.
4. De muis staat te ver van u af. Als u veel muiswerk heeft is het raadzaam niet het toetsenbord recht voor u te plaatsen maar deze recht voor uw linkerhand en de muis recht voor uw rechterhand te plaatsen (indien u linkshandig bent is het uiteraard andersom). Dit voorkomt dat uw arm naar buiten gedraaid staat. Een toetsenbord zonder numeriek gedeelte scheelt ook.
5. Het toetsenbord staat te ver van u af. Houd tijdens het typen uw ellebogen in een hoek van 90°. Zorg dat het toetsenbord niet te hoog staat, het liefst met de pootjes ingeklapt. Dit voorkomt overbelasting van polsen en ellebogen. Voorkom voorwerpen als bijvoorbeeld pen en papier tussen u en het toetsenbord.
6. Uw bureau staat te hoog waardoor uw schouders naar boven worden geduwd zonder dat de spieren aangespannen zijn. Nadat u uw bureaustoel goed heeft ingesteld stelt u de hoogte van het bureau in met ontspannen schouders en ellebogen in een hoek van 90°.
7. Uw beeldscherm staat te hoog of te laag. Als de stoel en bureau goed zijn ingesteld, staat de bovenkant van het beeldscherm in een rechte lijn met de ogen.

Deze tips zijn ook toepasbaar in andere werksituaties. Bij lang autorijden bijvoorbeeld is het verstandig niet lange tijd op het middenconsole te leunen. Bij een werkbank is het raadzaam het werkstuk zo dicht mogelijk bij u te hebben. Als u even niet met uw handen bezig hoeft te zijn is het goed uw armen en handen te laten rusten. Bij staand werk is het laten hangen van de armen en schouders voldoende. Bij zittend werk is het goed de handen op uw schoot te laten rusten met de handpalmen naar boven.

Herkent u een of meer van deze zaken? Dan is het de hoogste tijd voor actie.

4 doelgerichte oefeningen
Hieronder staan enkele oefeningen die we patiënten meegeven wanneer ze pijn in schouder met uitstraling naar arm en hand ervaren:

1. Maak regelmatig (het liefst elk half uur) de schoudergordel los door per arm rondjes voorwaarts en rondjes achterwaarts te draaien. Zo maakt u de hele schoudergordel inclusief sleutelbeen, schouderblad en ruggenwervels los.
2. Buig en strek uw armen en draai met uw polsen. Na lange tijd veel kleine bewegingen te hebben gemaakt is het goed grote bewegingen te maken zodat de spieren goed verlengen en verkorten en de doorbloeding goed wordt gestimuleerd. Dit voorkomt spierknopen als triggerpoints.
3. Mobiliseer de nek door het hoofd rustig naar rechts te buigen. Draai nu rustig een rondje naar achteren, naar links en naar voren en weer naar rechts. Blijf met rondjes draaien binnen de pijngrens. Draai nu de andere kant op. Herhaal dit enkele malen.
4. Als u een erg stijve nek heeft kunt u die proberen op te rekken. Ga zitten op uw rechter hand en plaats uw linker hand over het hoofd en op het rechter oor. Buig het hoofd voorzichtig naar links en houd de rek ongeveer 15sec. vast. Verplaats het accent door uw linker hand meer op het achterhoofd te leggen en rek nu voorzichtig schuin links naar voren. Houd ook deze rek weer zo’n 15 sec. vast. Herhaal de oefening aan tegengestelde zijde.

Let op: ga niet verend rekken, dit verhoogt de kans op blessures.

Als deze tips en oefeningen niet werken, kunt u contact opnemen met Gerbrand Heemstra. Vooral als de pijn langere tijd aanhoudt of de oefeningen veel moeite kosten,
is dat verstandig. Gerbrand kan zorgen voor verlichting. Hij kijkt naar de basis van het probleem. Door het probleem daar aan te pakken waar het is begonnen, kan het beter opgelost worden. Om de oorzaak vast te stellen is het belangrijk om naar het hele systeem rondom de schouder en arm te kijken en dat te behandelen. Dat zorgt al snel voor verlichting van de pijn.